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了解髂尾肌，疼痛原因一目了然
您好。我是研究和治疗自律神经的黄尚哲医生。有些人感到肛门或骨盆深处有一种沉重的牵拉痛，或者有一种要掉出来的感觉。造成这些症状的重要原因之一就是肛门外翻综合症，而肛门外翻综合症的核心是一种叫做髂尾骨肌的肌肉。今天，我将用通俗易懂的方式为大家讲解肛门外翻综合症与髂尾骨肌之间的关系。
什么是肛门括约肌综合征？
肛提肌综合症是一种慢性疼痛病症，由位于肛门和骨盆深处的肛提肌过度紧张引起。
- 肛门深处剧烈疼痛
- 感觉人生跌入谷底
- 久坐时疼痛加剧
- 排便后持续不适
- 会阴、骨盆和臀部周围疼痛
尤其重要的是，核磁共振成像或内窥镜等检查往往无法发现异常。
这是因为问题在于功能性肌肉拉伤，而非结构性损伤。
“我应该做什么运动？”这是被诊断出患有耻骨直肠综合征的人最常问的问题，他们都有肛门深部疼痛、久坐时骨盆疼痛加剧以及感觉要掉出来的不适感。然而，这种情况最重要的原则是放松，而不是加强，因为构成提肛肌的髂尾肌往往过度紧张，而收缩式锻炼实际上会加重症状。在本文中，我们将为您介绍一些我们在临床上实际采用的治疗提肛肌综合征的锻炼方法。
肛门括约肌综合征，为何一紧张就会加重｜自律神经与盆底疼痛的关系 – 두근한의원
为什么运动对肛门括约肌综合征很重要？
盆底综合征并非简单的炎症，它往往是盆底肌肉过度紧张和神经敏感的结果。 特别是髂尾骨肌，它从髂嵴一直延伸到尾骨，负责支撑盆底，但由于持续收缩，导致尾骨周围的神经变得敏感，血流量减少，从而引起反复疼痛。 因此，锻炼的目的不是加强肌肉力量，而是温和地释放过度紧张的盆底肌肉。
健身前需要了解的事项
许多肛门括约肌综合症患者表示，在进行凯格尔运动后疼痛加剧。 进一步收缩本已紧张的髂肌和耻骨尾骨肌会使肌肉更加僵硬，神经更加敏感。 此外，还应注意增加腹压的核心运动、普拉提中强烈的腹部收缩动作以及高强度的负重训练，因为这些运动也会加重症状。运动的标准不是 “是否能增强”，而是 “是否能放松”。
基本练习步骤 1： 骨盆底放松 腹式呼吸 最基本的练习是躺下时进行腹式呼吸。舒适地躺在地板上，抬起膝盖，保持腹部和骨盆不紧张。如有必要，可在膝盖下垫一个枕头。用鼻子慢慢吸气，感觉下腹部和会阴部轻轻下降并扩大。此时不要试图收紧肛门，而是想象它随着你的放松而张开，这一点很重要。呼气时，让它自然恢复，不要强迫它收缩。重复这个过程约五分钟，有助于释放整个髂尾肌和提肛肌的紧张。
基本练习步骤 2：会阴扩张意识训练 训练对会阴（肛门和生殖器之间的区域）的意识也很重要。当你以平躺姿势用鼻子慢慢吸气时，感觉会阴轻轻扩张并向地面下降。呼气时，让会阴自然回缩，不要强迫它收缩。 这个过程有助于减轻髂膀胱肌和耻骨膀胱肌的无意识紧张。每天做一到两次，每次只要五分钟，通常就足以逐渐缓解紧张情绪。
基本练习步骤 3：尾骨放松呼吸 髂袢肌与尾骨直接相连，因此放松尾骨非常重要。 保持同样的躺姿，吸气时，感觉臀部轻轻膨胀，尾骨放松并松开，不要向下拉。呼气时，也不要用力，但要想象尾骨周围的区域在扩张。这种呼吸练习对缓解结构性紧张很重要，因为尾骨越是过度向内弯曲，就越容易保持肛门括约肌紧张。
辅助性运动：轻度有氧运动 对于直肠腹股沟患者来说，最安全的运动是快步走，而不是高强度的力量训练。只需慢走就能改善骨盆周围的血液流动，帮助恢复自律神经的平衡。如果运动后疼痛加剧，则说明运动强度过大。
如果运动不起作用
有时，自我放松运动并不能轻易缓解疼痛。在这种情况下，你应该考虑髂尾骨肌肉和尾骨周围结构紧张或排列问题的可能性。 如果疼痛伴有尾骨过度弯曲、与骶骨连接处紧张或周围神经易受刺激，你可能需要更专业的评估和治疗。
总结
肛门括约肌综合症锻炼的关键很简单。不是收紧，而是放松。减轻紧张，尤其是髂尾肌的紧张，是改善疼痛的起点。不要过度，但可以试着坚持练习放松呼吸，哪怕每天 5-10 分钟。你的骨盆底肌肉会慢慢做出反应，但只要方法得当，你一定会看到变化。
