盆底肌锻炼，并非练得越多越好

您好。我是研究和治疗自主神经的黄相哲院长。在与因盆腔疼痛前来就诊的患者咨询时，我经常听到这样的问题。 “听说盆底肌锻炼对身体好，所以我一直在坚持，但为什么反而更痛了呢？”“开始锻炼后，反而更频繁地想小便，肛门周围也感觉更紧绷了。”盆底肌锻炼虽然是一种广为人知的有益运动，但并不适用于所有人。特别是对于间质性膀胱炎、肛门括约肌综合征、阴部神经痛、尿道综合征以及PGAD等伴有盆腔疼痛的疾病，首先确认盆底肌的当前状态至关重要。 虽然许多人认为运动越多越好，但如果盆底肌已经处于过度紧张的状态，反复的收缩运动反而可能加剧不适感，从而形成恶性循环。

1. 盆底肌在人体中起什么作用？

盆底肌是一组非常重要的肌肉，如同坚固的吊床，从下方支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官。此外，它还负责精确调节排尿和排便，维持腹压，并保持身体的重心平衡。 当我们咳嗽或搬运重物时，盆底肌会无意识地自然反应；在日常行走或坐着时，它也在持续发挥作用。因此，只有当这组肌肉的正常收缩与放松能平滑地交替进行时，才能维持舒适的状态。 但问题在于，并非只有当这组肌肉过弱时才会引发问题。实际上，在诊所中，我们遇到的因肌肉过度紧张而僵硬的情况，反而比因肌肉无力而引发问题的情况要多得多。

2. 骨盆底肌过度紧张所引发的不适症状

如果盆底肌持续处于紧张状态，毫无喘息之机，肌肉内的微循环就会减少，周围神经也会变得紧绷且敏感。在这种状态下，会出现比想象中更多样且广泛的症状。 典型症状包括尿频、排尿后仍有残余感、会阴部沉重感、肛门内侧酸胀牵拉痛、难以久坐、性生活后疼痛加剧，以及骨盆深处沉重或灼热感等。 这些症状乍看之下可能像是膀胱或尿道本身的问题，但实际上，很多情况下是盆底肌的慢性过度紧张刺激了神经，从而引发了这些症状。

3. 盆腔疼痛性疾病与盆底肌的密切关系

观察间质性膀胱炎患者会发现，他们不仅膀胱黏膜敏感，而且盆底肌往往也像石头一样紧绷。当膀胱疼痛反复发作时，为了减轻疼痛并保护内脏，我们的身体会下意识地收缩并紧绷周围肌肉。 起初这是一种保护身体的防御机制，但如果这种状态长期持续，肌肉会变得僵硬，反而会引发新的疼痛，从而形成恶性循环。因此，在这种情况下，与其进行挤压肌肉的运动，不如先准确评估当前的紧张程度更为重要。

这一原理同样适用于患者主诉肛门深处疼痛或压迫感的肛门闭合肌综合征。 特别是如果长时间坐着时症状加重，站起来后稍感缓解，这就说明肛门周围的肌肉已经过度收缩了。在此基础上再进行反复的收缩运动，无异于火上浇油。 负责会阴部、外阴部及肛门周围感觉的阴部神经痛和PGAD也是如此。由于这些重要神经穿过骨盆内部狭窄的空间，一旦周围肌肉过度紧张而压迫神经，灼痛、麻木或刺痛等异常感觉就会加剧。

4. 对肌肉过度紧张的患者来说，增强力量的锻炼可能会适得其反

提到盆底肌锻炼，大多数人通常只会联想到像凯格尔运动那样反复收缩肛门并用力收缩的动作。然而，对于肌肉已经过度收缩、超过极限的人来说，如果继续进行这种用力收缩的锻炼，肌肉就会忘记如何放松，反而会变得更加僵硬紧绷。 特别是憋气并大幅增加腹压的运动、持续对肛门和尿道施加强力收缩的运动、导致腹肌过度紧张的运动，以及在感到疼痛时仍强忍并反复进行的运动等，根据个人当前状况，这些都可能适得其反，因此需要格外注意。 运动本身并非坏事，关键在于首先要判断当前的运动是否与自身肌肉状态相匹配。

5. 目前我的身体真正需要的是什么样的运动呢？

如果我的盆底肌因过度紧张而引发疼痛，那么首要任务不应是进一步紧绷肌肉的运动，而是“彻底放松的舒缓练习”。 配合柔和的腹式呼吸，通过放松拉伸来降低骨盆周围的紧张度，纠正错误姿势，以及恢复骨盆和髋关节自然活动范围的轻度运动，反而能有效促进肌肉血液循环，并显著缓解神经敏感症状。 不过，具体的运动方法需根据患者的症状和病因进行细致调整，因此，如果运动后疼痛加剧或排尿症状恶化，应立即停止，并咨询专家，选择适合自身状况的个性化放松治疗方案。

倾听身体信号的明智疗法

骨盆疼痛并非仅仅是骨盆某块肌肉的孤立问题。这是患者日常姿势、呼吸方式、脊柱与骨盆的对齐状态、自主神经系统的平衡、慢性压力等众多因素相互交织而产生的综合结果。 因此，与其盲目重复别人说有效的运动，不如仔细确认自己身体目前的状况，这才是治疗的正确起点。

如果您患有间质性膀胱炎、肛门括约肌综合征、阴部神经痛、尿道综合征或PGAD等伴有盆腔疼痛的疾病，请先观察一下自己的盆腔肌肉是处于虚弱无力状态，还是因过度疲劳和紧张而变得僵硬紧绷。 如果平时虽然勤于进行骨盆锻炼，但症状却未见好转，甚至下腹部更加酸胀不适，那么现在并非增加锻炼量的时机，而是应该与专家一起检查锻炼的“方向”是否正确。无论何时，如果您因骨盆疼痛和自主神经问题而深感困扰，请随时放心联系我们。谢谢。